ווי אזוי צו ניצן האַרץ ראַטע און מאַכט זאָנעס צו פאַרגיכערן דיין טריינינג?

אויב איר הייבט אן זיך אריינצולאזן אין דער וועלט פון ריידינג מיט דאטן, איז דא א גרויסע שאנס אז איר האט שוין געהערט פון טרענינג זאנעס. אין קורצן, טרענינג זאנעס ערמעגליכן סייקליסטן צו צילן ספעציפישע פיזיאלאגישע אדאפטאציעס און, אין דער ריי, פראדוצירן מער עפעקטיווע רעזולטאטן פון צייט אין זאטל.

אבער, מיט פילע טרענירונג זאָנע מאָדעלן וואָס זענען פֿאַראַן – וואָס דעקן ביידע האַרץ טעמפּאָ און מאַכט – און טערמינען ווי FTP, סוויט-ספּאָט, VO2 מאַקס, און אַנעראָוביש שוועל וואָס ווערן אָפט געניצט, קען פֿאַרשטיין און נוצן טרענירונג זאָנעס עפֿעקטיוו זיין קאָמפּליצירט.

דאָס דאַרף אָבער נישט זײַן דער פאַל. ניצן זאָנעס קען פֿאַרפּשוטערן אײַער טרענירונג דורך צולייגן סטרוקטור צו אײַער ריידינג, און אײַך דערמעגלעכן צו פֿאַרבעסערן דעם גענויעם געביט פֿון פֿיטנעס וואָס איר ווילט פֿאַרבעסערן.

דערצו, טרענירונג זאָנעס זענען מער צוטריטלעך ווי אלץ פריער, דאַנק די שטייגנדיקע אַפאָרדאַביליטי פוןהאַרץ ראַטע מאָניטאָרסאון מאַכט מעטערס און די שנעל-רייזינג פּאָפּולאַריטעט פון קלוג טריינערז און עטלעכע אינעווייניק טראַינינג אַפּפּס.

ווי אזוי צו ניצן הארץ ראטע און מאכט זאנעס צו פארשנעלערן אייער טרענירונג 7

1. וואָס זענען טרענירונג זאָנעס?

טרענירונג זאָנעס זענען אינטענסיטעט געגנטן וואָס קאָרעספּאָנדירן צו פיזיאָלאָגישע פּראָצעסן אין דעם גוף. סייקליסטן קענען נוצן טרענירונג זאָנעס צו צילן ספּעציפֿישע אַדאַפּטאַציעס, פֿון פֿאַרבעסערן אויסהאַלטונג מיט באַזע טרענירונג ביז אַרבעטן אויף דער מעגלעכקייט צו לאָנטשן אַ מאַקסימום-מאַכט שפּרינט.

יענע אינטענסיטעטן קענען באשטימט ווערן ניצנדיק הארץ-ריטם, קראפט, אדער אפילו 'געפיל' (באקאנט אלס 'ראטע פון באמערקטע אנשטרענגונג'). למשל, א טרענירונגס-פלאן אדער א ווארקאוט קען פארלאנגען אז איר זאלט ענדיגן אינטערוואלן אין 'זאָנע דריי'.

עס גייט אבער נישט נאר וועגן דעם טעמפּאָ פון אייערע אנשטרענגונגען. ניצן טרענירונג זאָנעס וועט זיכער מאכן אז איר ארבעט נישט צו שווער אויף רעקאָווערי רידעס אדער ווען איר רוט צווישן אינטערוואַלן.אייערע ספעציפישע טרענירונג זאָנעס זענען פערזענליך פאר אייך און זענען באזירט אויף אייער פיטנעס לעוועל. וואס קען זיין 'זאָנע דריי' פאר איין רייטער וועט זיין אנדערש פאר א צווייטן.

ווי אזוי צו ניצן הארץ-ריטם-און-מאַכט-זאָנעס-צו-שנעלערן-טראַק-דיין-טראַינינג-3

2. וואָס זענען די בענעפיטן פון ניצן טרענירונג זאָנעס?

טרענירונג זאָנעס האָבן עטלעכע בענעפיטן, נישט קיין חילוק צי איר זענט נײַ אין סטרוקטורירטן טרענירונג אָדער אַ פּראָפעסיאָנעלער סייקליסט.

"אויב איר זענט מאָטיווירט צו זען ווי גוט איר קענט ווערן, דאַן איז עס זייער וויכטיק צו האָבן אַ סטרוקטור אין אייער פּראָגראַם און נאָכפאָלגן די וויסנשאַפֿט," זאָגט קעראָל אָסטין, מעדיצינישע דאָקטאָר און געוועזענע הויפּט פון פאָרשטעלונג שטיצע פֿאַר מאַנשאַפֿט דימענשאַן דאַטאַ.

אינטענסיטעט זאָנעס לאָזן אײַך נאָכפֿאָלגן אַ מער סטרוקטורירטן און פּינקטלעכן צוגאַנג צו טרענירן, און דאָס ערמעגליכט אײַך צו צילן ספּעציפֿישע געביטן פֿון אײַער פֿיטנעס און פֿאַרוואַלטן אײַער אַרבעטסלאָוד כּדי צו פֿאַרמײַדן איבערטרענירונג, בשעת זיי העלפֿן אײַך אָדער אײַער קאָוטש נאָכפֿאָלגן אײַער פּראָגרעס איבער צײַט.

טרענירן מיט אייערע זאָנעס איז אַ געווינס-געווינס סיטואַציע וואָס האַלט אייער טרענירונג באַלאַנסירט און ספּעציפֿיש אין דער זעלבער צייט. ניצן טרענירונג זאָנעס העלפֿט אויך זיכער מאַכן אַז אייערע אָפּרו-פֿאָרן – אָדער די אָפּרו-פּעריאָדן צווישן הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַלן – זענען גענוג גרינג צו לאָזן אייער קערפּער רוען און זיך צופּאַסן צו דער אַרבעט וואָס איר לייגט אַרײַן.

ווי אזוי צו ניצן הארץ-ריטם-און-מאַכט-זאָנעס-צו-שנעלערן-טראַק-דיין-טראַינינג-6

3. דריי וועגן צו נוצן אייערע טרענירונג זאָנעס

אַמאָל איר האָט פֿאַרענדיקט אַ מאַכט אָדער האַרץ ראַטע טעסט און געפֿונען אייערע זאָנעס, קענט איר זיי נוצן אין עטלעכע וועגן צו אינפֿאָרמירן און אָפּשאַצן אייער טרענירונג. געדענקט אַז דער בעסטער טרענירונג פּלאַן איז סטרוקטורירט אַרום אייער לעבן, טעגלעכע פֿאַרפֿליכטונגען און ריידינג צילן.

שאַפֿן דיין טרענירונג פּלאַן

אויב איר שאַפט אייער אייגענעם טרענירונג פּלאַן אַנשטאָט איינעם וואָס איז פאָרגעשריבן געוואָרן דורך אַן אַפּ אָדער קאָוטש, פּרוּווט נישט צו צו פיל טראַכטן דערפון. ביטע האַלט עס פּשוט.

פרובירט צו פאקוסירן 80 פראצענט פון אייערע טרענירונג סעסיעס (נישט די גאנצע צאל טרענירונג צייט) אויף גרינגע אנשטרענגונגען פארבראכט אין די נידעריגערע טרענירונג זאנעס (Z1 און Z2 אויב איר ניצט א דריי-זאנע מאדעל), און גייט נאר אריין אין Z3 אדער העכער אייער אנאעראבישן שוועל פאר די איבעריגע 20 פראצענט פון די סעסיעס.

● צייכנט זיך איין פאר א טרענירונגס פלאן

אָנליין טראַינינג אַפּפּס קענען אויך נוצן אייערע זאָנעס צו פּראָדוצירן פּאַסיקע וואָרקאַוץ.

נאכפאלגן א טרענירונג פלאן איז גרינגער ווי אלץ פריער, מיט א ברייטע רייע פון טרענירונג אפליקאציעס וואס פאָרשלאָגן גרייטע פלענער פאר אינדאָר סייקלינג. די אפליקאציעס שליסן איין Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, און Wahoo System.

די X-Fitness אַפּ קען זיין פארבונדן צו פארשידענע האַרץ ראַטע און קאַדענס סענסאָרן פון CHILEAF, וואָס קענען מאָניטאָרירן די האַרץ ראַטע דאַטן און גיכקייט און קאַדענס בעת סייקלינג אין פאַקטיש צייט.

יעדע אַפּ אָפפערט טיפּיש טרענירונג פּלענער וואָס צילן אויף אַ קייט פון צילן אָדער פֿאַרבעסערונגען אין פֿיטנעס. זיי וועלן אויך באַשטעטיקן דיין גרונט-פֿיטנעס (געוויינטלעך מיט אַן FTP טעסט אָדער ענלעך), אויסאַרבעטן דיינע טרענירונג זאָנעס און צופּאַסן דיינע וואָרקאַוץ אַקאָרדינגלי.

● גיי גרינג

וויסן ווען צו גיין רואיג איז דער שליסל צו יעדן טרענירונג פלאן. נאך אלעם, ווען איר רוט זיך אויס און ערהוילט זיך, קענט איר זיך פאררעכטן און צוריקקומען שטארקער.ניצט אייערע טרענירונג זאָנעס צו פירן אייער אָפּזוך און אייערע השתדלות – צי דאָס איז רו-פּעריאָדן צווישן אינטערוואַלן אָדער בעת אָפּזוך-פאָרן.

ס'איז זייער גרינג צו גיין צו שווער ווען מען איז באַשערט צו רוען. און אויב מען פארגעסט זיך צו ערהוילן און דורכגיין אָן רו, ריזיקירט מען זיך אינגאנצן אויסברענען.

ווי אזוי צו ניצן הארץ-ריטם-און-מאַכט-זאָנעס-צו-שנעלערן-טראַק-דיין-טראַינינג-5

פּאָסט צייט: 12טן אַפּריל 2023