אויב איר אָנהייבן צו פירנעם אין דער וועלט פון ריידינג מיט דאַטן, גיכער פאַר איר, איר האָט געהערט פון טריינינג זאָנעס. אין אַ נאַטשעל, טריינינג זאָנעס געבן סייקאַליסץ צו ציל ספּעציפיש פיזיאַלאַדזשיקאַל אַדאַפּטאַטיאָנס און, אין קער, פּראָדוצירן מער עפעקטיוו רעזולטאַטן פון צייט אין די זאָטל.
However, with numerous training zone models out there – covering both heart rate and power – and terms such as FTP, sweet-spot, VO2 max, and anaerobic threshold frequently bandied about, understanding and using training zones effectively can be complicated.
וואָס דאַרף ניט זיין דער פאַל, אָבער. ניצן זאָנעס קענען פאַרפּאָשעטערן דיין טריינינג דורך אַדינג סטרוקטור צו דיין ריידינג, וואָס אַלאַוז איר צו האָנע די גענוי געגנט פון טויגיקייט איר ווילן צו פֿאַרבעסערן.
וואָס מער, טריינינג זאָנעס זענען מער צוטריטלעך ווי אלץ, דאַנק צו די ינקריסינג אַפאָרדאַבילאַטי פוןהאַרץ קורס מאָניטאָרסאון מאַכט מעטער און די שנעל-רייזינג פּאָפּולאַריטעט פון קלוג טראַינערז און עטלעכע דרינענדיק טריינינג אַפּפּס.
1. וואָס זענען טריינינג זאָנעס?
טראַינינג זאָנעס זענען ינטענסיטי רעגיאָנס קאָראַספּאַנדינג צו פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז אין דעם גוף. סייקאַליסץ קענען נוצן טריינינג זאָנעס צו ציל ספּעציפיש אַדאַפּטיישאַנז, פון ימפּרוווינג ענדעראַנס מיט באַזע טריינינג צו אַרבעטן אויף די פיייקייט צו קאַטער-פּאָווער ספּרינט.
יענע ינטענסיטי קענען זיין באשלאסן ניצן די האַרץ טעמפּאָ, מאַכט, אָדער אפילו 'פילן' (באַוווסט ווי 'קורס פון דערקענט יגזערשאַן'). לעמאָשל, אַ טריינינג פּלאַן אָדער ווערקאַוט קען דאַרפן איר צו פאַרענדיקן ינטערוואַלז אין 'זאָנע דריי'.
עס איז ניט נאָר וועגן פּאַסינג דיין השתדלות hownlice. ניצן טריינינג זאָנעס וועט ענשור אַז איר זענט נישט ארבעטן צו שווער אויף אָפּזוך רידעס אָדער ווען רעסטינג צווישן ינטערוואַלז.דיין ספּעציפיש טריינינג זאָנעס זענען פּערזענלעך צו איר און זענען באזירט אויף דיין טויגיקייט מדרגה. וואָס קען שטימען צו 'זאָנע דריי' פֿאַר איין רידער וועט זיין אַנדערש פֿאַר אנדערן.
2. וואָס זענען די בענעפיץ פון ניצן טריינינג זאָנעס?
טראַינינג זאָנעס האָבן עטלעכע בענעפיץ, ראַגאַרדלאַס פון צי איר זענט נייַ צו סטראַקטשערד טריינינג אָדער אַ פאַכמאַן סייקליסט.
"אויב איר זענט מאָוטאַווייטאַד צו זען ווי גוט איר קענען באַקומען, עס איז זייער וויכטיק צו האָבן אַ סטרוקטור אין דיין פּראָגראַם און נאָכגיין די וויסנשאַפֿט," זאגט קאַראָל אַוסטין, מעדיציניש דאָקטער און ערשטע הויפּט פון פאָרשטעלונג שטיצן פֿאַר מאַנשאַפֿט ויסמעקן דאַטן.
ינטענסיטי זאָנעס לאָזן איר צו נאָכפאָלגן אַ מער סטראַקטשערד און גענוי צוגאַנג צו טריינינג, וואָס אַלאַוז איר צו ציל ספּעציפיש געביטן פון דיין טויגיקייט און פירן דיין ווערקלאָוד צו ויסמיידן אָוווערטריינינג בשעת העלפּינג איר אָדער דיין קאַרעטע.
טראַינינג ניצן דיין זאָנעס איז אַ געווינען-געווינען סיטואַציע וואָס האלט דיין טריינינג באַלאַנסט און ספּעציפיש אין דער זעלביקער צייט. ניצן טריינינג זאָנעס אויך העלפּס צו ענשור דיין אָפּזוך רידעס - אָדער די אָפּזוך זענען פּיריאַדז צווישן הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז - זענען גענוג גרינג צו לאָזן דעם גוף צו רו און אַדאַפּט זיך.
3. דריי וועגן צו נוצן דיין טריינינג זאָנעס
אַמאָל איר האָט געענדיקט אַ מאַכט אָדער האַרץ טעמפּאָ פּרובירן און געפֿונען דיין זאָנעס, איר קענען נוצן זיי אין עטלעכע וועגן צו מיטטיילן און אַססעסס דיין טריינינג. געדענק אַז דער בעסטער טריינינג פּלאַן איז סטראַקטשערד אַרום דיין לעבן, וואָכעדיק קאַמיטמאַנץ און ריידינג גאָולז.
● שאַפֿן דיין טריינינג פּלאַן
אויב איר קריייטינג דיין טריינינג פּלאַן אלא ווי איין פּריסקרייבד דורך אַ אַפּ אָדער קאַרעטע, פּרובירן נישט צו יבערראַשן עס. ביטע האַלטן עס פּשוט.
פּרוּווט צו פאָקוס 80 פּראָצענט פון דיין טריינינג סעשאַנז (נישט די גאַנץ סומע פון טריינינג צייט) אויף גרינג השתדלות פארבראכט אין דער נידעריקער טראַינינג זאָנעס (ז 1 און ז 1 און ר 9 זאָנע), און נאָר גיין אין ז 3 אָדער העכער גיין אין ז 3 אָדער העכער פֿאַר די רוען 20 פּראָצענט פון די סעשאַנז.
● צייכן אַרויף פֿאַר אַ טריינינג פּלאַן
אָנליין טראַינינג אַפּפּס קענען אויך נוצן דיין זאָנעס צו פּראָדוצירן שנייַדער-געמאכט ווערקאַוץ.
נאָך אַ טריינינג פּלאַן איז גרינגער ווי אלץ, מיט אַ ברייט קייט פון טריינינג אַפּפּס פאָרשלאָגן פאַרטיק פּלאַנז פֿאַר דרינענדיק סייקלינג. די אַפּס אַרייַננעמען זוויפט, Wahoo Rgt, Rouv, טראַראָאַדראַטראָורראָאַד און וואַהאָאָ סיסטעם.
די X- פיטנעסס אַפּ קענען זיין פארבונדן צו פאַרשידן האַרץ טעמפּאָ און קאַדענסע סענסער פון טשילאַף, וואָס קענען מאָניטאָר די האַרץ טעמפּאָ דאַטן און גיכקייַט און קאַדענסע בעשאַס סייקלינג אין פאַקטיש צייט.
יעדער אַפּ טיפּיקלי אָפפערס טריינינג פּלאַנז טאַרגאַטינג אַ קייט פון גאָולז אָדער טויגיקייט ימפּרווומאַנץ. זיי וועלן אויך באַשטעטיקן דיין באַסעלינע טויגיקייט (יוזשאַוואַלי מיט אַ פטפּ פּרובירן אָדער ענלעך), אַרבעט דיין טריינינג זאָנעס און שנייַדער דיין ווערקאַוץ אַקאָרדינגלי.
● גיי גרינג
געוואוסט ווען צו גיין גרינג איז שליסל צו קיין טריינינג פּלאַן. נאָך אַלע, ווען איר רעסטינג און ריקאַווערינג, איר קענען פאַרריכטן און קומען צוריק שטארקער.ניצן דיין טריינינג זאָנעס צו פירן דיין אָפּזוך און דיין השתדלות - צי אַז ס 'מנוחה פּיריאַדז צווישן ינטערוואַלז אָדער בעשאַס אָפּזוך רידעס.
עס איז זייער גרינג צו גיין צו שווער ווען איר זענט מענט צו זיין רעסטינג. און אויב איר פאַרגעסן צו צוריקקריגן און שטופּן דורך אָן מנוחה, איר ריזיקירן גאָר ברענען.
פּאָסטן צייט: APR-12-2023
