אויב איר 'רע סטאַרטינג צו פירנעם אין דער וועלט פון ריידינג מיט דאַטן, גיכער זענען אַז איר וועט האָבן געהערט פון טריינינג זאָנעס. אין אַ נאַטשעל, טריינינג זאָנעס געבן סייקאַליסץ צו ציל ספּעציפיש פיזיאַלאַדזשיקאַל אַדאַפּטיישאַנז און, אין קער, פּראָדוצירן מער עפעקטיוו רעזולטאַטן פון צייט אין די זאָטל.
אָבער, מיט פילע טריינינג זאָנע מאָדעלס דאָרט - קאַווערינג ביידע האַרץ קורס און מאַכט - און טערמינען אַזאַ ווי פטפּ, זיס-אָרט, VO2 מאַקס און אַנעראָוביק שוועל אָפט באַנדיד, צו פֿאַרשטיין און נוצן טריינינג זאָנעס יפעקטיוולי קענען זיין קאָמפּליצירט.
דאָס דאַרף אָבער ניט זיין דער פאַל. ניצן זאָנעס קענען פאַרפּאָשעטערן דיין טריינינג דורך אַדינג סטרוקטור צו דיין ריידינג, אַזוי איר קענען האָנע די גענוי שטח פון טויגיקייט איר ווילן צו פֿאַרבעסערן.
וואָס ס מער, טריינינג זאָנעס זענען מער צוטריטלעך ווי אלץ, דאַנק צו די ינקריסינג אַפאָרדאַבילאַטי פוןהאַרץ קורס מאָניטאָרסאון מאַכט מעטער און די שנעל-רייזינג פּאָפּולאַריטעט פון קלוג טריינערז און עטלעכע דרינענדיק טריינינג אַפּפּס.
1.וואָס זענען טריינינג זאָנעס?
טראַינינג זאָנעס זענען ינטענסיטי מקומות קאָראַספּאַנדינג צו פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז אין דעם גוף. סייקאַליסץ קענען נוצן טריינינג זאָנעס צו ציל ספּעציפיש אַדאַפּטיישאַנז, פון ימפּרוווינג ענדעראַנס מיט באַזע טריינינג צו ארבעטן אויף די פיייקייט צו קאַטער אַ מאַקס-מאַכט ספּרינט.
די ינטענסיטיעס קענען זיין באשלאסן ניצן האַרץ קורס, מאַכט, אָדער אפילו 'פילן' (באקאנט ווי 'קורס פון באמערקט יגזערשאַן'). פֿאַר בייַשפּיל, אַ טריינינג פּלאַן אָדער ווערקאַוט קען דאַרפן איר צו פאַרענדיקן ינטערוואַלז אין 'זאָנע דריי'.
עס ס ניט נאָר וועגן פּייסינג דיין השתדלות, אָבער. ניצן טריינינג זאָנעס וועט ענשור אַז איר אַרבעט נישט צו שווער אויף אָפּזוך רידעס אָדער ווען איר מנוחה צווישן ינטערוואַלז.דיין ספּעציפיש טריינינג זאָנעס זענען פערזענלעכע צו איר און זענען באזירט אויף דיין טויגיקייט מדרגה. וואָס קען שטימען צו 'זאָנע דריי' פֿאַר איין רידער וועט זיין אַנדערש פֿאַר אנדערן.
2. וואָס זענען די בענעפיץ פון ניצן טריינינג זאָנעס?
טראַינינג זאָנעס האָבן עטלעכע בענעפיץ, ראַגאַרדלאַס פון צי איר ניטאָ נייַ צו סטראַקטשערד טריינינג אָדער אַ פאַכמאַן סייקליסט.
"אויב איר זענט מאָוטאַווייטאַד צו זען ווי גוט איר קענען באַקומען, עס איז זייער וויכטיק צו האָבן אַ סטרוקטור אין דיין פּראָגראַם און נאָכגיין די וויסנשאַפֿט," זאגט קאַראָל אַוסטין, מעדיציניש דאָקטער און געוועזענער הויפּט פון פאָרשטעלונג שטיצן פֿאַר Team Dimension Data.
ינטענסיטי זאָנעס לאָזן איר צו נאָכפאָלגן אַ מער סטראַקטשערד און גענוי צוגאַנג צו טריינינג, וואָס אַלאַוז איר צו ציל ספּעציפיש געביטן פון דיין טויגיקייט און פירן דיין ווערקלאָוד צו ויסמיידן אָוווערטראַינינג בשעת העלפּינג איר אָדער דיין קאַרעטע שפּור דיין פּראָגרעס איבער צייט.
טראַינינג מיט דיין זאָנעס איז אַ געווינען-געווינען סיטואַציע וואָס האלט דיין טריינינג באַלאַנסט און ספּעציפיש אין דער זעלביקער צייט. ניצן טריינינג זאָנעס אויך העלפּס צו ענשור דיין אָפּזוך רידעס - אָדער די אָפּזוך פּיריאַדז צווישן הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז - זענען גענוג גרינג צו לאָזן דיין גוף צו רו און אַדאַפּט צו די אַרבעט איר שטעלן אין.
3. דריי וועגן צו נוצן דיין טריינינג זאָנעס
אַמאָל איר האָבן דורכגעקאָכט אַ מאַכט אָדער האַרץ קורס פּרובירן און געפֿונען דיין זאָנעס, איר קענען נוצן זיי אין עטלעכע וועגן צו מיטטיילן און אַססעסס דיין טריינינג. געדענקט אַז דער בעסטער טריינינג פּלאַן איז סטראַקטשערד אַרום דיין לעבן, וואָכעדיק קאַמיטמאַנץ און ריידינג גאָולז.
● שאַפֿן דיין טריינינג פּלאַן
אויב איר מאַכן דיין טריינינג פּלאַן אלא ווי איינער פּריסקרייבד דורך אַ אַפּ אָדער קאָוטש, פּרובירן נישט צו יבערטראַכטן עס. ביטע האַלטן עס פּשוט.
פּרוּווט צו פאָקוס 80 פּראָצענט פון דיין טריינינג סעשאַנז (ניט די גאַנץ סומע פון טריינינג צייט) אויף גרינג השתדלות פארבראכט אין די נידעריקער טריינינג זאָנעס (ז1 און ז 2 אויב איר נוצן אַ דריי-זאָנע מאָדעל), און נאָר גיין צו Z3 אָדער העכער דיין אַנעראָוביק שוועל. פֿאַר די רוען 20 פּראָצענט פון די סעשאַנז.
● צייכן אַרויף פֿאַר אַ טריינינג פּלאַן
אָנליין טריינינג אַפּפּס קענען אויך נוצן דיין זאָנעס צו פּראָדוצירן שנייַדער-געמאכט ווערקאַוץ.
נאָך אַ טריינינג פּלאַן איז גרינגער ווי אלץ, מיט אַ ברייט קייט פון טריינינג אַפּפּס וואָס פאָרשלאָגן פאַרטיק פּלאַנז פֿאַר דרינענדיק סייקלינג. די אַפּפּס אַרייַננעמען Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad און Wahoo סיסטעם.
די X-Fitness אַפּ קענען זיין קאָננעקטעד צו פאַרשידן האַרץ קורס און קאַדענסע סענסער פון CHILEAF, וואָס קענען מאָניטאָר די האַרץ קורס דאַטן און גיכקייַט און קאַדענסע בעשאַס סייקלינג אין פאַקטיש צייט.
יעדער אַפּ טיפּיקלי אָפפערס טריינינג פּלאַנז טאַרגאַטינג אַ קייט פון גאָולז אָדער טויגיקייט ימפּרווומאַנץ. זיי וועלן אויך פאַרלייגן דיין באַסעלינע טויגיקייט (יוזשאַוואַלי מיט אַ FTP פּראָבע אָדער ענלעך), אַרבעט אויס דיין טריינינג זאָנעס און אַקאָרדינגלי דיין ווערקאַוץ.
● גיין גרינג
וויסן ווען צו גיין גרינג איז שליסל צו קיין טריינינג פּלאַן. נאָך אַלע, ווען איר רעסטינג און ריקאַווערד, איר קענען פאַרריכטן און קומען צוריק שטארקער.ניצן דיין טריינינג זאָנעס צו פירן דיין אָפּזוך און דיין השתדלות - צי דאָס איז מנוחה פּיריאַדז צווישן ינטערוואַלז אָדער בעשאַס אָפּזוך רידעס.
עס איז זייער גרינג צו גיין צו שווער ווען איר זענען מענט צו זיין רעסטינג. און אויב איר פאַרגעסן צו צוריקקריגן און שטופּן דורך אָן מנוחה, איר ריזיקירן גאָר ברענען אויס.
פּאָסטן צייט: אפריל 12-2023
