בענעפיטן פון געניטונג + פּראַקטישע עצות! די דעווייסעס קענען אייך אויך העלפֿן גרינג אָנהאַלטן

בענעפיטן פון געניטונג + פּראַקטישע עצות! די דעווייסעס קענען אייך אויך העלפֿן גרינג אָנהאַלטן

האָט איר שוין אַמאָל געהאַט אַזאַ מאָמענט: נאָך דער אַרבעט, קומט איר אַהיים און פאַלט אַראָפּ אויפן סאָפע, סקראָלנדיק דורך אייער טעלעפאָן אָבער ווערט מער און מער מיד? כאָטש איך האָב געשלאָפן אַכט שעה, האָב איך זיך נאָך אַלץ געפילט שוואַך איבערן גאַנצן קערפּער ווען איך בין אויפגעוואַכט. אַנטקעגן דעם דרוק פון דער אַרבעט, קען איך זיך נישט אָפּהאַלטן פון אַריינפאַלן אין דייַגעס....

אין פאַקט, די "הייל" פֿאַר די פּראָבלעמען קען זיין באַהאַלטן אין אַ 30-מינוט לויף, אַ פּשוטער סעריע אויסשטרעק-געניטונגען, צי אפילו אַ 10-מינוטיקן שפּאַציר אַראָפּ יעדן טאָג. געניטונג איז קיינמאָל נישט געווען בלויז פֿאַר פֿאַרלירן וואָג און זיך אויסצופֿאָרמען. איר השפּעה אויף אונדזערע קערפּערס און מחשבות איז פֿיל טיפֿער ווי מיר קענען זיך פֿאָרשטעלן. הײַנט וועל איך נישט נאָר רעדן מיט אײַך וועגן די "ווייניק-באַקאַנטע" בענעפֿיטן פֿון געניטונג, נאָר אויך טיילן עטלעכע סופּער פּראַקטישע געניטונג-עצות און רעקאָמענדירן פּאַסיקע געניטונג-עקוויפּמענט צו העלפֿן אײַך גרינג אָנהייבן אײַער געניטונג-רײַזע!

1.געניטונג איז אַ נאַטירלעכער ענערגיע בוסטער וואָס פֿאַרטרייַבט מידקייט.

איך בין אַזוי מיד. ווי קען איך האָבן די ענערגיע צו טאָן געניטונגען? דאָס איז מיסטאָמע די סיבה פאַרוואָס אַ סך מענטשן ווילן נישט טאָן געניטונגען. אָבער ווייסט איר? וואָס ווייניקער איר באַוועגט זיך, אַלץ מידער וועט איר זיין.

ווען מיר זענען אין א זיצנדיקן צושטאנד פאר א לאנגע צייט, פארלאנגזאמט זיך די בלוט-צירקולאציע אין אונזער קערפער, די מוסקלען ווערן נישט אקטיווירט, און די עפעקטיווקייט פון צעלן אין באקומען זויערשטאף און נוטריענטן פארמינערט זיך אויך. נאטירלעך, איז גרינג צו פילן מיד. געניטונג קען פארשנעלערן בלוט-צירקולאציע, און דערמעגלעכן דאס הארץ צו מער עפעקטיוו צושטעלן זויערשטאף און נוטריענטן צו אלע ארגאנען איבערן קערפער, ספעציעל דעם מוח.

שטודיעס ווײַזן אַז נאָך 20 ביז 30 מינוט פון מיטל-אינטענסיטעט געניטונג (ווי שנעל גיין, דזשאַגינג, אָדער סייקלינג), ווערן די מיטאָטשאָנדריאַ פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דזשענערירן ענערגיע אין מוח אַקטיוו.

ספּאָרט עצות

אויב איר האָט נישט קיין צייט אַרויסצוגיין, קענט איר טאָן "אין-פּלאַץ מאַרשינג ראַנז" אין שטוב בעת צעטיילטע צייט. טוט 5 מינוט יעדעס מאָל, 3 ביז 4 סעטס אַ טאָג, און קאָמבינירט עס מיט טיפן אָטעמען. דאָס קען שנעל אויפוועקן אייער קערפּער'ס לעבעדיקייט.

פארן טרענירן, טוט 3 מינוט דינאמישע אויסשטרעקן (ווי למשל הויכע קני הייבן אדער לאנג פוס פרעסן) כדי צו פארמיידן מוסקל צייכנס. נאךן טרענירן, טוט 5 מינוט סטאטישע אויסשטרעקן (ווי למשל פוס אויסשטרעקן אדער פלייצע אויסשטרעקן) כדי צו פארלייכטערן מוסקל ווייטאג.

אַדאַפּטירן זיך צו ספּאָרט עקוויפּמענט

• קלוגע בראַסלעט: עס קען מאָניטאָרירן דיין האַרץ טעמפּאָ און שריט צייל אין פאַקטישער צייט בעת געניטונג, דערמאָנענדיק דיר צו האַלטן אַ מיטל-אינטענסיטעט געניטונג צושטאַנד און ויסמיידן נישט גענוג אָדער איבערגעטריבענע געניטונג.

• יאָגאַ מאַטע: קלייַבט אַ ניט-גליטשיק יאָגאַ מאַטע מיט אַ גרעב פון 6-8 מם צו באַשיצן דיין דזשוינץ פון ווערן קאַלט און ינדזשערד ווען איר טאָן סטרעטשינג אָדער פּשוט עקסערסייזיז אין שטוב.

2.געניטונג איז אַ "עמאָציע רעגולאַטאָר", וואָס העלפֿט אײַך באַפֿרײַען זיך פֿון שלעכטע שטימונגען

ס'איז נישט צו פארמיידן צו טרעפן אויף פראבלעמען אין לעבן: קריטיקירט ווערן פאר טעותים אין ארבעט, קליינע קאנפליקטן מיט פריינט, אדער אפילו שלעכט וועטער וואס ווירקט אויף רייזע פלענער... ווען די קלייניקייטן זאמלען זיך אויף, איז עס זייער גרינג פאר מענטשן צו אריינפאלן אין א צושטאנד פון דעפרעסיע און דאגות.

אין דעם פונקט, איז געניטונג דער בעסטער "עמאָציאָנעלער אויסגאַנג". ווען מיר טוען געניטונגען, סעקרעטירט אונדזער קערפּער אַ סובסטאַנץ גערופן "ענדאָרפין", וואָס איז באַקאַנט ווי דער "גליק האָרמאָן". עס קען גלייך ווירקן אויף דעם צענטראלן נערווען סיסטעם, פֿאַרלייכטערן ווייטיק און ברענגען אַ געפיל פון פאַרגעניגן. אין דער זעלבער צייט, קען געניטונג אויך העכערן די סעקרעציע פון ​​סעראַטאָונין און דאָפּאַמין. די צוויי נעוראָטראַנסמיטערס זענען ריספּעקטיוולי פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רעגולירן געפילן און טראַנסמיטירן גליק סיגנאַלן, וואָס קענען עפעקטיוו פֿאַרלייכטערן נעגאַטיווע געפילן ווי דייַגעס און דעפּרעסיע.

ספּאָרט עצות

• ווען איר פילט זיך שלעכט, פרובירט די קאמבינאציע "מוזיק + געניטונג". קלייבט אויס פרייליכע לידער (ווי למשל פאפ אדער ראק), און מאכט דזשאמפינג דזשעקס און בורפיס צום ריטעם. דאס קען שנעל פארלייכטערן סטרעס.

• אויב איר בעפארצוגט שטילקייט, קענט איר אויסקלויבן לייכטע געניטונגען ווי טאי טשי און באדואנדזשין. די באוועגונגען זענען לאנגזאם און ווייך, קאמבינירט מיט גלייכן אטעם, וואס קען בארואיקן אומרואיקע שטימונגען.

3.געניטונג איז אַ "זכּרון פֿאַרבעסערער", וואָס מאַכט דעם מוח מער פֿלעקסיבל

ווי מענטשן ווערן עלטער, וועלן פילע פילן אז זייער זכרון ווערט ערגער און ערגער. זיי פארגעסן וואס זיי האבן נאר וואס געזאגט אדער געטאן אזוי שנעל ווי זיי דרייען זיך אן די קעפ. אין פאקט, אויב איר ווילט האלטן אייער מוח אין א "יוגנטלעכן צושטאנד", איז געניטונג אויך א גוטע ברירה.

געניטונג קען פארבעסערן בלוט צירקולאציע אין מוח, צושטעלנדיג אים מיט גענוג זויערשטאף און נוטריענטן, דערמיט ערלייכטערנדיג דעם וואוקס און פארריכטונג פון נערוו צעלן. אין דער זעלבער צייט, קען געניטונג אויך סטימולירן די אנטוויקלונג פון דעם "היפאקאמפוס" אין מוח. דער היפאקאמפוס איז א וויכטיגע געגנט אין מוח וואס איז פאראנטווארטלעך פאר לערנען און זכרון. וואס העכער זיין אקטיוויטעט לעוועל, אלץ שטארקער וועט אונזער זכרון און לערן-פעאיקייט זיין.

א שטודיע אויף עלטערע מענטשן ווייזט אז נאכדעם וואס זיי האבן זיך אנהאלטנד באטייליקט אין מיטל-אינטענסיווע געניטונגען (ווי שנעל גיין אדער טאי טשי) דריי מאל א וואך פאר 30 מינוט יעדעס מאל פאר זעקס חדשים, האבן זיך די זכרון-טעסט רעזולטאטן פון די באטייליקטע פארבעסערט מיט א דורכשניט פון 15%, כמעט דאפעלט ווי פון דער קאנטראל גרופע וואס האט נישט געטון קיין געניטונגען.

ספּאָרט עצות

ווען איר גייט שפּאַצירן, קענט איר פּרובירן "זכּרון טרענירונג", ווי למשל געדענקען די באַוווּסטע געביידעס אויפן וועג (ווי קראָם און פֿאַרקער ליכט), און דערנאָך דערמאָנען זיך דעם מאַרשרוט ווען איר קומט אהיים. טריינירט אייער זכּרון אין דעם פּראָצעס פֿון פֿיזישער אַקטיוויטעט.

קלייבט אויס "קאארדינירטע געניטונגען", ווי למשל שטריק-שפרינגען און שאטלקאק טרעטן. די געניטונגען פארלאנגען די קאארדינאציע פון ​​הענט און אויגן, ווי אויך הענט און פיס, און קענען גלייכצייטיג אקטיוויזירן פארשידענע געביטן פון מוח, פארבעסערנדיג מוח-פלעקסיבילעטי.

אַדאַפּטירן זיך צו ספּאָרט עקוויפּמענט

• ציילן שטריק איבערשפרינגען: אויטאָמאַטיש רעקאָרדירט ​​די נומער פון שטריק איבערשפרינגען און קאַלאָריעס פארברענט, העלפּינג איר קלעראַפיי דיין געניטונג צילן און פּינקטלעך קאָנטראָלירן די אינטענסיטי פון דיין געניטונג.

4.געניטונג איז דער "היטער פון אימוניטעט", באשיצנדיק געזונט

נאך דער פאנדעמיע, זענען מענטשן געווארן מער און מער באזארגט וועגן אימוניטעט. אין פאקט, געניטונג איז א נאטירלעכע רפואה צו פארשטארקן אימוניטעט.

ווען מיר טוען געניטונגען, ווערט אונדזער קערפער'ס אימונע סיסטעם אקטיווירט, וואס פארשטארקט די טעטיקייט פון אימונע צעלן ווי ווייסע בלוט צעלן און לימפאזיטן. די צעלן קענען שנעלער אידענטיפיצירן און עלימינירן שעדלעכע סובסטאנצן ווי באקטעריע און ווירוסן אינעם קערפער, דערמיט פארקלענערן דעם ריזיקע פון ​​קראנקהייט. גלייכצייטיג, פארבעסערט געניטונג דעם קערפער'ס מעטאבאליזם, העלפט ארויסטרייבן טאקסין און פארקלענערן אנטצינדונג רעאקציעס, ווייטער פארשטארקן דעם קערפער'ס קעגנשטאנד.

אבער, ס'איז וויכטיג צו באמערקן אז געניטונג זאל זיין "מעסיג." איבערטרייבן קען טאקע לאזן דעם קערפער מיד און פארמינערן די אימוניטעט. בכלל, זיך באטייליקן אין מיטל-אינטענסיווע געניטונגען 3-5 מאל א וואך פאר 30-60 מינוט יעדע סעסיע איז דער אפטימאלער וועג צו פארשטארקן די אימוניטעט.

5.געניטונג איז אַ "קאַטאַליסט פֿאַר לעבן שטעלונג", מאכן איר מער זעלבסט-דיסציפּלינירט און זיכער אין זיך

אין צוגאב צו איר דירעקטן איינפלוס אויפן קערפער און גייסט, קען געניטונג אויך שטילערהייט ענדערן אונזער שטעלונג צום לעבן.

זיך אנהאלטן מיט געניטונג אליין איז א סימן פון זעלבסט-דיסציפלין. ווען איר גייט ארויס לויפן אין א באשטימטער צייט יעדן טאג אדער גייט אין דזשים אין צייט יעדע וואך, קולטיווירט איר אייער זעלבסט-דיסציפלין. די זעלבסט-דיסציפלין וועט זיך ביסלעכווייז אויסברייטערן צו אנדערע אספעקטן פון לעבן, ווי עסן אין צייט, האלטן א רעגולערן פלאן, און ארבעטן עפעקטיוו.

אין דער זעלבער צייט, די פיזישע ענדערונגען וואָס ווערן געבראַכט דורך געניטונג וועלן אונדז אויך מאַכן מער זיכער. ווען איר וועט אָנהאַלטן מיט געניטונגען פֿאַר אַ צייט, וועט איר זען אַז אייער פיגור איז פֿאַרבעסערט געוואָרן, אייער ענערגיע איז מער שעפעדיק, און אייער אַלגעמיינער גייסטיקער צושטאַנד איז אויך אַנדערש.

ספּאָרט עצות

פֿאָרמולירט אַ "שריט-פֿאַר-שריט געניטונג פּלאַן", למשל, טוט געניטונגען פֿאַר 10 מינוט יעדן טאָג אין דער ערשטער וואָך און 15 מינוט יעדן טאָג אין דער צווייטער וואָך. ביסלעכווייַז פֿאַרגרעסערט די געדויער פֿון געניטונגען כּדי נישט אויפֿצוגעבן צוליב צו הויכע צילן.

שליסט זיך אן אין ספארט קהילות (ווי לויף גרופעס אדער יאגע גרופעס), פרעגט זיך איין פאר ספארט מיט גלייכגעזינטע מענטשן, קוקט איינער אויפן אנדערן, טיילט זיך מיט עקספיריענסן, און פארבעסערט אייער אנהאלטונג אין ספארט.

גוטע סקילז און די ריכטיגע עקוויפּמענט מאַכן געניטונג גרינגער

אין דעם פונקט, קענט איר זאָגן, "עס זענען אַזוי פיל בענעפיטן צו טאָן געניטונגען, און די טעכניקן און עקוויפּמענט זענען אויך זייער פּראַקטיש. אָבער וואָס אויב איך זאָרג זיך נאָך אַלץ וועגן נישט קענען זיך האַלטן דערצו?"

אין פאַקט, ספּאָרט איז קיינמאָל נישט געווען קיין "אַרבעט". ניצן די ריכטיקע טעכניקן קען מאַכן געניטונג מער עפֿעקטיוו. אויסקלייבן די ריכטיקע עקוויפּמענט קען מאַכן ספּאָרט מער באַקוועם. איר דאַרפֿט נישט נאָכפֿאָלגן הויכע אינטענסיטעט און שוועריקייט פֿון גאָר אָנהייב. אָנהייבן מיט פּשוטע באַוועגונגען, ניצן עקוויפּמענט וואָס פּאַסט צו העלפֿן, און ביסלעכווייַז געפֿינען די פרייד פֿון געניטונג.

למשל, ניצן אַ קלוגן בראַסלעט צו רעקאָרדירן די טעגלעכע טריט און קוקן ווי די נומערן וואַקסן ביסלעכווייַז; מאַכט פּשוטע אויסשטרעקונגען אין שטוב מיט אַ יאָגאַ מאַטע און פילט די אָפּרו פון דיין גוף. אַרויסרופן דיין גרענעצן מיט ציילן שפּרינגען שטריק און הנאה האָבן פון דער פרייד פון דורכברעכן.

ספּאָרט איז נישט קיין "שפּרינט", נאָר אַ "מאַראַטאָן". אַזוי לאַנג ווי איר זענט גרייט צו אָנהייבן און פּרובירן, קענט איר באַקומען געזונט, גליק און בטחון אין ספּאָרט. פֿון היינט אָן, נעמט די ריכטיקע עקוויפּמענט, ניצט פּראַקטישע סקילז און הייבט זיך אָן אויף אייער אייגענע ספּאָרט רייזע!