דער סוד צו אַ שנעלערן האַרץ-קלאַפּ: פאַרוואָס מאַכט געניטונג דאָס האַרץ שטאַרקער?

האָט איר שוין אַמאָל געשפּירט ווי אייער האַרץ קלאַפּט שטאַרק נאָך לויפן? יענער "טאַמפּ" גערויש איז נישט נאָר אַ באַווייַז פון געניטונג, נאָר אויך אַ וויכטיק סיגנאַל וואָס אייער קערפּער שיקט צו אייך. היינט, לאָמיר רעדן וועגן דער באַדייטונג פון האַרץ-ריטם ענדערונגען בעת ​​געניטונג און ווי צו האַלטן אייער האַרץ געזונטער דורך וויסנשאַפטלעכע געניטונג.

1. האַרץ ראַטע: די "געזונט דאַשבאָרד" פון דעם גוף

הארץ-ראטע (דאס הייסט, די צאל הארץ-קלאפענישן פער מינוט) איז א וויכטיגער אינדיקאטאר פאר מעסטן דעם פיזישן צושטאנד. דער רו-הארץ-ראטע פון ​​א נארמאלן דערוואקסענעם איז געווענליך צווישן 60 און 100 קלאפענישן פער מינוט, בשעת יענע וואס טוען רעגלמעסיג געניטונגען קענען האבן א נידעריגערן רו-הארץ-ראטע (למשל, אטלעטן קענען דערגרייכן 40 ביז 60 קלאפענישן פער מינוט). דאס איז ווייל זייערע הערצער זענען מער עפעקטיוו און פאמפן ארויס מער בלוט מיט יעדן קלאפ.

די ענדערונגען אין האַרץ טעמפּאָ בעת געניטונג

נידעריק-אינטענסיטעט געניטונג (ווי גיין): די האַרץ ראַטע איז וועגן 50% ביז 60% פון די מאַקסימום האַרץ ראַטע, וואָס איז פּאַסיק פֿאַר וואָרעם אַרויף אָדער אָפּזוך.

מיטל-אינטענסיטעט געניטונג (ווי שנעל לויפן און שווימען): ווען די הארץ ראטע דערגרייכט 60% ביז 70%, קען עס עפעקטיוו פארבעסערן קארדיאווואסקולערע אויסהאלטונג.

הויך-אינטענסיטעט געניטונגען (ווי שפּרינטינג און HIIT): האַרץ ראַטע יקסידז 70% צו 85%, וואָס באַדייטנד פֿאַרבעסערט האַרץ און לונגען פונקציע אין אַ קורצער צייט.

(עצה: די מאַקסימום האַרץ ראַטע שאַצונג פאָרמולע = 220 – עלטער)

1. די דריי הויפּט בענעפיטן פון געניטונג אין העכערן האַרץ ראַטע

1. פֿאַרבעסערן האַרץ און לונגען פֿונקציע צו מאַכן דאָס האַרץ "ייִנגער"

רעגולערע געניטונג קען פארבעסערן די פאמפינג עפעקטיווקייט פון הארץ, רעדוצירן די רוה-הארץ ראטע און נידעריגער מאכן דעם ריזיקע פון ​​קארדיאווואסקולערע קראנקהייטן. מענטשן וואס האלטן אן אין אעראבישע געניטונגען (ווי לויפן און סייקלינג) פאר א לאנגע צייט האבן שטארקערע הארץ מוסקלען און א גלאטערע בלוט צירקולאציע.

2. פאַרגיכערן מעטאַבאָליזאַם און פאַרברענען פעט עפֿעקטיוו

ווען דער הארץ ראטע דערגרייכט די "פעט-פארברענענדיקע זאנע" (אומגעפער 60% ביז 70% פון דער מאקסימום הארץ ראטע), וועט דער קערפער געבן פריאריטעט צו קאנסומירן פעט פאר ענערגיע. דאס איז אויך פארוואס דזשאגן פאר 30 מינוט איז מער נוצבאר פאר פעט פארלוסט ווי שפרינטן פאר 1 מינוט.

3. פֿאַרלייכטערן דרוק און פֿאַרבעסערן שטימונג

די פארגרעסערונג אין הארץ-ראטע בעת געניטונג סטימולירט דעם מוח צו באפרייען ענדאָרפינען (נאטירלעכע ווייט-שטילער), מאכנדיג מענטשן פילן גליקלעך. אין דער זעלבער צייט, קען מיטלמעסיגע אעראָבישע געניטונג אויך רעגולירן דעם אויטאנאמישן נערוו און העלפן פארלייכטערן דייַגעס און אינסאָמניע.

1. ווי אזוי וויסנשאפטלעך צו נוצן הארץ ראטע צו פירן געניטונג?

1. געפינט אייער "ציל האַרץ טעמפּאָ זאָנע"

פעט-פארברענעניש קייט: 60%-70% פון מאַקסימום האַרץ קורס (פּאַסיק פֿאַר פעט אָנווער)

קאַרדיאָפּולמאָנערי פֿאַרשטאַרקונג קייט: 70%-85% פֿון מאַקסימום האַרץ ראַטע (פּאַסיק פֿאַר פֿאַרבעסערן אויסהאַלטונג)

(מען קען מאָניטאָרירן דעם האַרץ-ריטם אין פאַקטישער צייט מיט אַ סמאַרטוואַטש אָדער אַ האַרץ-ריטם רימען.)

2. פֿאַרמײַדן איבערגעטריבענע געניטונג

אויב די האַרץ ראַטע איז העכער 90% פון די מאַקסימום האַרץ ראַטע פֿאַר אַ לאַנגע צייט בעת געניטונג, קען עס פאַרשאַפן ריזיקעס ווי שווינדל און ברוסט ענגשאַפט. ספּעציעל פֿאַר אָנפֿאַנגער, זאָלן זיי גיין ביסלעכווייַז.

3. דייווערסיפיצירטע טרענירונג

אַעראָביק געניטונגען (ווי לויפן און שווימען) פֿאַרבעסערן קאַרדיאָוואַסקולאַר אויסהאַלטונג

שטאַרקייט טריינינג (געוויכטלייכטן, קערפּער טריינינג) וואָג טריינינג) פֿאַרשטאַרקט די שטאַרקייט פֿון די האַרץ מוסקלען

אינטערוואַל טראַינינג (HIIT) פֿאַרבעסערט עפֿעקטיוו האַרץ און לונגען פֿונקציע

IV. שנעלע קוויז: איז אייער הארץ געזונט?

פרובירט דעם פשוטן "רו-הארץ-ריטם טעסט":

נאכדעם וואס איר וועקט זיך אויף אין דער פרי, ליגט שטיל פאר איין מינוט און מעסט דעם פולס פון אייער האנטגעלענק אדער קאראטיד ארטעריע.

רעקאָרדירט ​​דעם דורכשניטלעכן ווערט פֿאַר דריי קאָנסעקוטיווע טעג.

✅<60 קלאַפּן פּער מינוט: העכערע קאַרדיאַק עפעקטיווקייט (געוויינטלעך צווישן יענע וואָס טאָן רעגולער געניטונגען)

✅60-80 מאָל פּער מינוט: נאָרמאַלע קייט

מער ווי 80 מאָל פּער מינוט: עס איז רעקאָמענדירט צו פאַרגרעסערן אַעראָביק געניטונג און באַראַטן זיך מיט אַ דאָקטער

1. נעמט אקציע און הייבט אן "טרענירן אייער מח" פון היינט!

צי עס איז שנעל גיין, יאָגע אדער שווימען, אזוי לאנג ווי דער הארץ-ריטם איז ריכטיק פארגרעסערט, קען עס אריינברענגען לעבנס-קראפט אין הארץ. געדענקט: דער בעסטער ספארט איז דער וואס איר קענט זיך האלטן דערצו!